英国探险家贝尔·格里尔斯

　　因野外生存类节目《荒野求生》而在中国名声大噪的英国探险家贝尔·格里尔斯成为了众多的户外运动、探险爱好者仰视的存在，这位被称为“站在食物链顶端的男人”的户外探险家常常在野外面对各种潜伏的危险：山洪暴发、毒虫环绕、雷暴、高温脱水等，还得生吃各种“鸡肉味”的特色虫子，但凭借着一把小刀、一块打火石、一个水壶就能安然无恙地生存的男人是怎样练成的呢？本期的户外运动安全防护专题将会用贝爷的例子教你如何正确打开户外运动准备环节的方式：

　　一、让你的“肱二头肌”来告诉你是否适合户外运动

肱二头肌

　　户外运动需要调动身体的每一块肌肉、发挥身体各部位的机能。实际上当你进行各项户外运动如定向越野、徒步、骑行、攀岩等等的时候，身体更像是一台高速精密运作的机器，不同的户外运动需要不同的部位来维持运作。因而，是时候让你的“肱二头肌”来告诉你是否适合户外运动。这里的“肱二头肌”是指身体的各个运动部位，比如进行骑行的时候，你的“肱二头肌”是否具有较好的身体协调性、心肺能力，这些因素成为你是否适合这项运动项目的生理依据。但这种生理因素是可以被改变的，通过平常的锻炼与户外运动前期的热身准备。

　　经常在节目中穿梭在世界各地险恶野外的贝尔·格里尔斯曾在节目特辑中坦白：当他完成某次野外生存挑战后，都需要停下来进行体能的恢复与身体的锻炼，以便在下次的野外挑战中保持体力。在众多野外挑战中，攀岩频率颇高，在日常的锻炼中，攀岩成了他重点的训练项目。

　　热身准备也是让你的“肱二头肌”更为的适合户外运动。热身是任何运动前期准备的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

　　那么，如何在生活节奏快，工作压力大的现状下锻炼与热身呢？

　　日常锻炼小招五式：

跑步

　　一、饭后别坐着，多压马路不易胖。散步、快走或慢跑，最简单易行的锻炼方法了，无任何技巧可言，只要你愿意每天早起一会或者晚饭后抽出二、三十分钟就可以了。这种方法不止可以增强我们的心肺功能、消除大脑疲劳、强健身体肌肉组织等好处，其实它是全身性的运动，能够锻炼我们全身绝大多数器官和组织。

骑车

　　二、一人一车一座城，怡养心情又健身。你只需要一辆自行车就可以尽情享受骑行给你带来的乐趣和好处了。每次以30分钟为宜，但不要超过一个小时。骑行既能减掉身上多余的脂肪，还能健身，沿途观看美丽的风景，环保又自由。

跳舞

       三、跟着大妈跳舞吧。无论是交谊舞，还是广场舞等等，只要你喜欢，都可以去跳，都可以起到增强身体协调能力的作用。

太极

　　四、中华有武术，太极来助威。太极动作既可以舒缓悠扬，又可以刚劲有力，适合绝大多数人群，可以极大可能的锻炼人体的柔韧程度，增强对身体损伤的抗压能力。

核心力量

　　五、健身房注重“核心力量”的锻炼。核心力量在运动，对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。换个意思表达就是你的“肱二头肌”不需要像《终结者》里面的阿诺·施瓦辛格那么大，但你重要的运动部位内在力量要比较好。

　　如何热身正确的打开方式：

　　此处应有童年回忆之《第X套中学生广播体操》的背景音乐，别小看广播体操的作用，它是我国普及率最高的热身运动了，下面将介绍10个热身运动。

　　（一）手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸，做5组。

　　（二）左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

　　（三）身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

　　（四）双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。

　　（五）两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。

　　（六）一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。

　　（七）右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。

　　（八）坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

　　（九）坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

　　（十）单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。

　　以上的10个热身动作，是最为简单有效的动作，基本上做到了360度全方位热身准备。

　　二、让你的眼睛修炼成“千里眼”

　　在户外运动、探险开始之前，要善用你的“千里眼”。彪悍如贝爷，在节目开始之前都会说节目里的所有场景、线路都是经过前期的勘察测试的，在节目将要结束的时候，贝爷总会找到相应的救援点或汇合点。

　　怎么让你的眼睛修炼成“千里眼”呢？

　　你离“千里眼”只需要这几样东西：

地图

　　一、地图。地图被称为户外运动、探险的生命导向图。事先准备好你需要进行户外运动或探险的地图，越为详细越好，并且提前对线路进行规划，对户外探索的地形地貌有一个大致的判断，尽量做到“手中无图，心中有图”。

指南针

　　二、指南针。如果说地图被称为户外运动、探险的生命导向图，那么指南针就是生命的方向盘。因为户外运动或探险有的是在丛林之中的，是很容易迷失方向感的，这时候，指南针就是值得你去依赖的工具。

　　三、了解当地近期天气情况。天气是户外的晴雨表，坏的天气会引发雷雨、暴风、山洪、塌方等极端天气或自然灾害。了解当地近期的天气情况是极为重要的，要对你的户外探险有预估，去衡量是否继续户外探险或如何准备备用方案。

当地公安开展应急救援演练

　　四、了解当地救援系统。如果真的不幸你已经处于困境当中的时候，除了自救外就是他救了，他救的主力就是当地的救援系统，如消防部门、120急救部门、当地公安系统，提前记录当地救援系统的信息如地址、电话等信息是生命的保障线。

让他人掌握你的动态

　　五、让他人掌握你的动态。当你处于户外很有可能失去了手机信号，与外界失联的时候，你就会陷于一个人的绝境当中，但你可以事先做好他救的准备：将你的动态、计划提前或及时告诉身边的亲人、朋友，为自己的生命负责。

　　以上的五种东西，并不是很难以获取的东西，只需要我们对自己生命的重视与负责，而这些东西能让你处于无限感知户外陌生地域或被外界更多的人感知到你生命的存在，就如同你长了一双可目穷千里、运筹帷幄的“千里眼”。

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